Lancheira Infantil - Como preparar?

Nos últimos anos muito se tem vindo a destacar a importância de uma boa alimentação e o quão crucial é para a saúde em todas as faixas etárias, especialmente na infância. Sabe-se que as escolhas inapropriadas de alimentos, densamente energéticos, ricos emgorduras, açúcares e pobres em fibras, vitaminas e minerais podem originar carências nutricionais específicas ou mesmo conduzir ao aparecimento de doenças como obesidade, pelo que, se torna fundamental garantir uma alimentação saudável desde cedo e fazer entender aos cuidadores das crianças como isso afeta o seu crescimento e desenvolvimento.

A par das diferentes medidas que estão a ser implementadas para tornar os ambientes alimentares onde as crianças crescem mais saudáveis, a educação alimentar e o desenvolvimento de ambientes alimentares saudáveis são fundamentais. Esta tendência apenas é capaz de ser mantida se todos os que rodeiam as crianças forem agentes promotores duma alimentação saudável nas muitas escolhas alimentares que fazem ao longo de um dia.

Desta forma, pretendem-se resumir alguns princípios base que devem guiar estes cuidadores a criarem lanches saudáveis, variados e divertidos para as suas crianças em lugares como escola, ATL, praia, jardim, entre outros. A Direção-Geral da Saúde aconselha uma especial atenção à seguinte tabela que resume os alimentos a consumir regularmente, ocasionalmente e a evitar.

A PRIVILEGIAR	DE VEZ EM QUANDO	A EVITAR
Os alimentos incluídos nesta categoria são as opções alimentares mais saudáveis. São na generalidade alimentos com nutrientes essenciais e com baixo teor de sal e/ou açúcar e/ou gordura.	Os alimentos incluídos nesta categoria contêm nutrientes essenciais, mas têm geralmente elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura. Devem estar presentes nos lanches apenas de vez em quando.	Os alimentos incluídos nesta categoria contêm elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura e não fornecem geralmente nutrientes essenciais. Estes alimentos não devem ser colocados nas lancheiras das crianças.
Pão de mistura Iogurte natural Fruta fresca Leite simples Queijo Hortícolas Água Frutos gordos ao natural Manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar Bebidas vegetais sem adição de açúcar Tostas integrais sem açúcar Cereais de pequeno-almoço não açucarados (ex: flocos de aveia) Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura Ovo (ex. cozido)	Sumo de fruta (100% ou fruta líquida) Bolachas cream-craker Manteiga Bolo caseiro à fatia Marmelada/compotas sem adição de açúcar Pão de forma integral Leite aromatizados (ex: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar) Bebidas vegetais aromatizadas	Charcutaria (paio, chouriço,...) Refrigerantes e néctares Bolos de pastelaria e comerciais Bolachas recheadas Chocolates Pão de leite Iogurtes com pepitas Barras de cereais comerciais Sobremesas lácteas Chocolate de barrar

A PRIVILEGIAR	DE VEZ EM QUANDO	A EVITAR
Os alimentos incluídos nesta categoria são as opções alimentares mais saudáveis. São na generalidade alimentos com nutrientes essenciais e com baixo teor de sal e/ou açúcar e/ou gordura.	Os alimentos incluídos nesta categoria contêm nutrientes essenciais, mas têm geralmente elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura. Devem estar presentes nos lanches apenas de vez em quando.	Os alimentos incluídos nesta categoria contêm elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura e não fornecem geralmente nutrientes essenciais. Estes alimentos não devem ser colocados nas lancheiras das crianças.
Pão de mistura Iogurte natural Fruta fresca Leite simples Queijo Hortícolas Água Frutos gordos ao natural Manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar Bebidas vegetais sem adição de açúcar Tostas integrais sem açúcar Cereais de pequeno-almoço não açucarados (ex: flocos de aveia) Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura Ovo (ex. cozido)	Sumo de fruta (100% ou fruta líquida) Bolachas cream-craker Manteiga Bolo caseiro à fatia Marmelada/compotas sem adição de açúcar Pão de forma integral Leite aromatizados (ex: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar) Bebidas vegetais aromatizadas	Charcutaria (paio, chouriço,...) Refrigerantes e néctares Bolos de pastelaria e comerciais Bolachas recheadas Chocolates Pão de leite Iogurtes com pepitas Barras de cereais comerciais Sobremesas lácteas Chocolate de barrar

Tabela retirada de: https://nutrimento.pt/wp-content/uploads/2021/04/GuiaLanchesEscolarespdf.pdf

Tabela retirada de nutrimento.pt

Algumas recomendações importantes

• Opte por oferecer alimentos da Roda dos Alimentos. Evitar todos aqueles que não se encontrem, tais como bolachas açucaradas de pacote, sumos e refrigerantes, café, batatas fritas, etc;
• Cortes e texturas adequados à fase de desenvolvimento da criança, de forma a minimizar o risco de engasgamento;
• Aposte em alimentos de cores diferentes, de modo a ser mais apelativo para a criança e também mais saudável (variedade de cores traz maior variedade de nutrientes);
• Nunca esquecer o consumo de água!
• Optar por uma lancheira térmica, de forma a manter os alimentos frescos e seguros.

Combinações de lanches

Abaixo encontram-se algumas sugestões de combinações que os cuidadores podem colocar nas lancheiras das suas crianças.

Recomenda-se, ainda, adequar os alimentos às diferentes situações. Em espaços onde a exposição ao sol e ao calor é maior, não esquecer a lancheira térmica e evitar alimentos como laticínios.
Na equipa de nutrição do Deslocar Palavras podem encontrar a Drª. Inês Rocha Pinto e a Drª. Joana Pires, com as quais podem agendar as vossas consultas e esclarecer quaisquer dúvidas.
Lembrem-se sempre que crianças saudáveis são crianças felizes!

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